Tutto stà nel nel come . Correre una maratona al passo sbagliato potrebbe significare non finirla o arrivare in condizioni pietose.
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| Roberto Albanesi |
Io, dopo essere stato in preda al delirio di onnipotenza per aver chiuso la mia prima maratona di ben 1/2 ora più veloce del tempo che mi ero prefissato e cioè 4h28' , son caduto nella rete del guru di Tirana.
Dopo alcuni anni di sforzi sovraumani per tentare di scalare di grado ho fallito miseramente , i scarsi tempi fatti registrare alle varie maratone non mi hanno permesso di raggiungere un grado superiore a quello Pippa Maggiore con un PB di 4h48' conseguito ad Amsterdam nel 2007 ( e non vi dico il tipo di integratori usati al proposito).
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| FIRST |
Incontro il mio nuovo messia : McMillan di cui mi faccio fare su misura una tabella ( a pagamento ), sempre di 3 uscite settimanali , ma molto più umana. Ed è con questa , sempre un pò riveduta e corretta che vado avanti, con ottimi risultati. 3h27' nel 2011 e 3h24' nel 2012.
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| Greg McMillan |
Altri di voi invece si troveranno bene con gli allenamenti nazi-albanesi o pizzolati o massinimalisti. Il consiglio che vi dò è non fissarvi troppo su una metodologia se non vi soddisfa troppo e sperimentate , ma senza strafare .
Nella mia esperienza da super Pippa ho capito che bastano 3 tipologie di allenamento
- L'interval Training o ripetute o fartlek per la velocita e per migliorare il VO2 Max ( massimo consumo di ossigeno )
- Tempo run , o fondi medio veloci , che sono le corse vicino alla soglia che servono per aumentare la resistenza alla velocita'
- I lunghi lenti per la potenza lipidica e resistenza alla distanza
Altri allenamenti contribuiscono al miglioramento del proprio passo , ma concentrandovi solo su questi 3 non sbaglierete.
Chiudo facendovi dono ( su richiesta di Sandrone ) di un excel da me elaborato con le 3 tabelle sopranominate. Mettete nel primo foglio i dati richiesti ed avrete un piano maratona da scegliere.
ed ora diamo via alla discussione .....
Eccezionale Oswo,ottimo contributo.
RispondiEliminaIl motivo per il quale io ho abbandonato la strada per Tirana, poco dopo il test del moribondo, è proprio quello dell'ansia da prestazione che pervade tutto quel mondo.
Dopo quel periodo sono passato alla teoria che definisci "massinimalista", però ti dirò che non si discosta affatto dai tuoi consigli, soprattutto nella versione romantica: si corre a sensazione, aumentando la durata, variando le frequenze e pian pianino si raggiungono risultati, molto spesso inaspettati e coincidenti con il rientro dalle settimane di scarico, nelle quali assimili tutto il lavoro svolto.
Per preparare Roma, proprio in virtù dell'inesperienza, ritengo per me opportuno seguire una tabella. Non tanto per rispettarne ogni singolo tassello, quanto per darmi una regola, un metodo. Senza quello credo che difficilmente si possa preparare decentemente una maratona, e io vorrei arrivare sorridente, festeggiare con quelli che mi stanno intorno, per poi godermi senza dolori inenarrabili il resto della giornata.
Non è tanto la tabella, quanto la necessaria disciplina che essa sottende, da militare non riesco a farne a meno: un lavoro difficile richiede organizzazione.
Improvvisare, adattarsi e raggiungere lo scopo andava bene a 20 anni, alla Folgore. Allora avrei potuto correrla senza allenamento, pur di non arrendermi e rischiando di morirci. Ora i presupposti sono altri. E come dice mia moglie: "vabbè, 'sta tabella dice che la finisci in 3 ore e 10 minuti, ma se ci metti 4 ore non fa niente, mica stai facendo una gara".
Il vero ostacolo non è il muro, almeno credo, ma non trasformare la corsa in una gara.
l'ho fatta mia!!
RispondiEliminaNon fà al caso mio,distanze troppo lunghe,21km l'ho fatti una volta sola.....
ma sei vuoi fare la maratona devi allungare il kilometraggio, oppure fai il "sarto" e tagli il percorso , anche quello è uno sport molto praticato http://www.orlandopizzolato.com/it/726/I_sarti_della_corsa_18-01-2010.html
Eliminanon me l'aspettavo
Eliminacomunque sono sempre tabelle da SUPER Pippa ... per allenarsi da Pippa Ordinaria puoi sempre mirare alla maratona solamente concentrandoti sul tempo ... cioe corri per 2h e 1/2 - 3h . Ma alla fine prima o poi piu di 20 km li dovrai correre. Ma non ti spaventare la maratona è fattibile ... se solo vuoi
Eliminapremetto che devo tirare via almeno 10kg.
EliminaSono sicuro che 42km sia fattibile,e anche senza troppi "sacrifici".
Mai avrei pensato di farne 21 eppure li ho fatti senza risentirne fisicamente.
Certo ho impiegato 2h 22'22'',praticamente 40' in piu dei rarinantespippe,però ho realizzato da subito che se l'avessi affrontata piu seriamente avrei "risparmiato" 10'.il mio problema è correre 2h e 1/2 - 3h e anche molto di più,ma non fisico,mentale,siccome non mi và di starmela a menare per tutto questo tempo già sò che per finire prima accelererei e non solo mi fermerei prima ma rischierei pure di farmi male (vista la mia"ignoranza" o testardaggine che dir si voglia).
Quindi per quanto sopra credo,
anzi ,ne sono certo, che non andrò oltre la mezza.
sono convinto che entro la prossima estate riuscirò a fare 21km in 1h 30' - 1h 40'.
Per gli orari di lavoro che faccio e l'assenza di percorsi "tranquilli invernali" mi è praticamente impossibile fare dei lunghi in mezzo alla settimana se non dentro una specie di odioso e monotono ovale,dove però potrei fare potenziamento aerobico e spostare al weekend i lunghi o lunghissimi.
Oswo,se cell'hai inserisci una tabella per la mezza sennò un sito possibilmente non ex giugoslavo,tito ecc.ecc..
Tanto mò entro fine anno scendo sotto i 90' per 15km(te lo ricordi quandi te lo avevo detto ?) e poi da gennaio mi metto di buona lena per la mezza in 1h e 40'.tre uscite ,anche dure sarebbe ottimo,martedigiovedisabatoedomenica il massimo che posso fare.....
Aspetto tue nuove....
Ale 1h e 30' è un tempo che io manco me lo sogno !!!
EliminaNon ho mai seguito tabelle per la mezza, ne per le 10k, ho iniziato a correre solo per fare i 42k e la prima mezza l'ho fatta dopo 3 maratone. Credo però che correggendo quella per maratona di McMillan si possano ottenere dei risultati.
Tieni i due allenamenti infrasettimanali così come sono e accorcia i lunghi arrivando a un massimo di 24km
Considerando però che il foglio excel è tarato per la maratona , per fare in modo che ti vengano calcolati i ritmi per gli allenamenti vai al sito http://www.mcmillanrunning.com/ metti il Goal che vuoi raggiungere nella mezza ( ti consiglio come prima mezza di non esagerare, e comunque se non riesci a tenere i ritmi in allenamento , rivedi il goal ) vedrai che oltre al tempo e ritmo per la mezza , ti calcolerà anche quello per la maratona , che è quello che dovrai usare per il foglio excel
Io con gli allenamenti per maratona riesco anche a correre delle ottime mezze .... però se non ti convince chiedi ad altri con esperienza al riguardo
ho provato,non è per me.
Eliminasembra una di quelle diete dimagranti con misurazione in grammi.
sono troppo anarchico per seguire queste rigidità.
effettivamente l'ho detta grossa di finirla in 1h30' ....mò vedo....pure stò cazzo de lavoro (appena assunto con contratto a cazzo)che se sà quando s'attacca e poi si và avanti a oltranza ,non puoi programmare gnente....
ma anche io non la seguo alla lettera ... però ti va o no le tabelle sono appunto tabelle. E poi le devi seguire solo in preparazione di una gara ... finita quella ... poi è tutta anarchia ...
Eliminaprof. Sai come la penso in merito alle tabelle di allenamento... in ogni caso sono daccordissimo sui tre tipi di allenamento che se ben dosati possono regalare delle belle soddisfazioni non solo alle pippe come noi
RispondiEliminaUn paio di domande Oswo:
RispondiElimina1) domenica scorsa ho fatto la mia prima 21 km, conclusa con un tempo non troppo esaltante ma penso neanche da buttar via (1h 45' 48"), dopo aver raggiunto quelle distanze tre sole volte in allenamento nell'arco di 3-4 mesi circa, sono rimasto stupito del fatto che sono arrivato alla fine quasi senza fiatone e con pochissima fatica addirittura in volata, avrei tranquillamente potuto fare altri km, eppure mi sono allenato molto poco nelle ultime settimane, puoi verificarlo su endomondo, come te la spieghi una cosa del genere?
2) Ho usato per la prima volta un paio di calze (guarda la foto del profilo endomondo)a compressione marca More Mile che mi hanno regalato assieme alle scarpe, i primi km ho sofferto le sentivo troppo strette e stavo per scaraventarle via, poi un po' alla volta il dolore è scomparso, lasciando spazio ad una sensazione di defaticamento, tutto ciò è normale secondo te, oppure è meglio lasciar perdere?
GRAZIE
Gianluca se posso ti dico la mia:
Elimina1) un esordio in 1h45' è tutt'altro che da buttar via! ma di per se il tempo dice poco. Questo tempo dipende da tanti fattori: per quanto tempo ti sei allenato e quanto intensamente (#uscite, km, passo), qual'era la tua forma fisica prima di iniziare (peso vs peso "ideale" e attività fisica mediamente pratricata). L'averla finita così "riposato" secondo me è indice della naturale inesperienza delle prime volte: vuol dire che ne avevi ancora, che non eri andato a bumbazza dall'inizio, e questo perchè ne sapevi ancora poco sulle tue reazioni sulla distanza; il rischio incombente era scoppiare e non arrivare al traguardo.
2) quel tipo di "abbigliamento" secondo me (e in rete trovi molte opinioni analoghe) può solo "giovare" alla mente non certo al fisico; anzi c'è chi dice che la compressione può anche essere controproducente.
GianL ti ha risposto Francesco , niente da obiettare. Anche io ho un paio di calze a compressione della Kalenji , ogni tanto le uso , ma non sento nessun beneficio tangibile
EliminaSull'argomento, contrariamente al suo solito (non lo cito perchè lo seguo ma perchè suo malgrado l'abbiamo nominato più volte), il guru di Tirana mi sembra che argomenti in maniera pacata e ragionevole: http://www.albanesi.it/corsa/calze_Booster.htm; piuttosto significativi i 3 effetti citati: placebo, coincidenza e risultato!
EliminaFrancesco certo che puoi, anzi mi fa molto piacere conoscere il tuo parere. In effetti, la paura di non farcela ad arrivare fino in fondo, mi ha fatto tirare il freno a mano, i miei allenamenti (puoi guardarli su endomondo) sono quasi sempre stati a "sensazione", però questo modo di fare, assieme ad una non corretta scelta delle giuste scarpe, temo siano state le cause dei problemi alle ginocchia, che non ho del tutto risolto. Per tanto da adesso in poi, allenamenti meno scriteriati e più mirati, utilizzando come riferimento il metodo Oswo, e vediamo come va. Grazie di tutto
RispondiEliminaAssolutamente d'accordo: in primis le scarpe giuste! Per il resto ora sai che il tuo passo target è sicuramente più veloce di 5'.
EliminaEsistono vari test, più o meno blasonati&famosi, che ambiscono a dirti quanto vali su una certa distanza; per ognuno di questi c'è un sostenitore ed un oppositore, entrambi con ottime e valide argomentazioni; quindi anche qui vale la regola della sperimentazione personale. Personalmente mi sono trovato bene con il test di Conconi, vista anche la semplicità di realizzazione con qualsiasi gps da running. Per quanto mi riguarda il suo valore non è tanto quello di dirti che puoi finire i 10k/la mezza/la maratona in tot tempo, quanto quello di fonirti un riferimento facilmente riproducibile e misurabile nel tempo, così da poter valutare i tuoi progressi. Inolter si basa su un comportamento fisiologico assolutamente reale: la flessione, oltre una certa soglia della crescita del battito cardiaco.
Oswo permettimi un battuta in assoluta simpatia: alla faccia dello sport poco costoso :)
RispondiEliminaBattute a parte, la mia esperienza è stata piuttosto diversa. Ho cominciato a correre a metà luglio 2011, prima ero un runner quindicinale nel senso mezz'oretta di corsa sotto casa ogni 2 settimane :)
In totale digiuno di conoscenze, di pratica e di mezzi (aveveo solo il mio primo paio di Nimbus 12 e il Garmin che l'anno prima mi aveva regalato mia moglie) mi tuffo in rete per carpire informazioni, metodi, tabelle, trucchi&segreti. Allora non pensavo lontanamente alla maratona, distanza considerata inarrivabile: l'obiettivo era una mezza ad ottobre. Capisco che non ho le basi per scegliere una tabella piuttosto che un'altra, così prendo alcuni spunti (soprattutto una tabella di Pizzolato per la mezza) e metto giù, nel bene e nel male, un mio piano di allenamento (lo trovate tutto registrato su Endomondo), 4 uscite settimanali, che finisco per ritoccare praticamente sempre e tendenzialmente al rialzo, colpa della mia natura tendente al superamento del limite :) se la tabella diceva 10km io cercavo di farne 12, se il passo doveva essere 5' io cercavo di stare sotto i 5' etc; dopo circa un mese (metà agosto) faccio un allenamento da 21.1km in 1h45': cacchio ho corso la mia prima mezza! e ora? mumble mumble si affaccia un'altro traguardo: la distanza regina! i primi di settembre un mio endo-amico ci mette davvero poco a convincermi a corre la maratona di Venezia a fine ottobre.
Parallelamente sono cresciute anche le conoscenze teoriche (Baldini e Arcelli-Canova) e comincio a farmi un'idea sul tempo che potrei metterci: possibile che 3h30' siano alla mia portata? stento a crederci, corro da troppo poco, starò sbagliando qualcosa; arrivo a fare i lunghi e come suggerito da Baldini (cosa che ho sempre ripetuto perchè trovo davvero congeniale alla mia preparazione) due settimane prima della maratona faccio l'ultimo da 39km in 4'58": gioia e stupore! A Venezia feci 3h29' realtime ( che è il dato che fa fede, i gps per motivi di sicurezza hanno un errore sistematico di circa l'1% in meno, ca 400m in più sulla distanza complessiva ovvero ca 2' in meno sui 42.195km) con 100 giorni di allenamento. E nessun integratore, gel, aminoacido ramificato e compagnia.
Sono pienamente d'accordo con te Oswo quando dici di non fissarsi su un metodo, di sperimentare e tarare gli allenamenti su se stessi!
La vedo un pò diversamente sul fatto che la maratona possa essere fatta da tutti; 10k, una mezza o 30k li posssono fare tutti; direi meglio che è alla portata di tutti. Alla base di questa apparentemente piccola distinzione c'è il discorso del consumo energetico e delle calorie necessarie per correre 42km: di base non ne abbiamo abbastanza! non sto a tediarvi sull'argomento, quelle che abbiamo "naturalmente" ci permettono di coprire ca 30-35km (il famoso muro che a tanti è capitato di incontrare), per arrivare al traguardo bisogna trovare le calorie mancanti, ovvero allenare altri meccanismi. Ecco perchè i miei 3 tipi di allenamento, seppure molto simili a quelli suggeriti da Oswo, sono un pò diversi:
- interval training/fartlek/ripetute a cui aggiungo i progressivi;
- fondo medio da fare sia vicino alla soglia sia a ritmo maratona: più abituiamo il fisico ad un certo ritmo più questo ci risulterà naturale e sempre più efficiente;
- i lunghi ma non lenti, passo maratona o poco più lenti per allenare la resistenza alla distanza, fisica e soprattutto mentale, a cui aggiungo i lipidici veri e propri: meno km, passo più lento ma fatti in carenza di energie in partenza (ovvero a digiuno da un tot): sono mirati ad allenare quei meccanismi eneretici alternativi al consumo di zuccheri e ci abituano a correre col serbatoio quasi vuoto quindi ad essere il più efficienti possibile (vedi Speciani e altri, oppure http://www.palermoh1330.it/tabelle/lettere/criteri_e_suggerimenti_per_prepa.htm). Il tutto tarato sul prorpio fisico e conoscendo il proprio metabolismo.
Francesco ... ho partecipato a 17 maratone e ad alcune ho fatto il servizio ai ristori. Al traguardo vedi gente di ogni tipo ed età , mi dispiace sfatare un mito , ma se la maratona la corre mio nonno che ha 80 anni, o chi ha la stazza tipo il gabibbo taglia xxxl non vedo perchè non la possa correre uno che di anni ne ha 30 0 40 0 50 con fisico nella norma .... quando arriverai al traguardo della tua prossima maratona, fermati per un paio di ore a vedere chi taglia il traguardo . Gli ultimi poi sembrano appena usciti dal bar di guerre stellari. Naturalmente se parliamo di prestazioni degne di nota il discorso cambia.
EliminaAnche se con prestazioni molto diverse , io e te siamo abbastanza simili nell' approccio a questa attività. Anche io molto affascinato dai numeri e dall'idea di cercare i miei limiti. Ho anche fatto il test di Conconi con Huber Rossi nel 2007 presso Sport Specialist. Ora però, dopo qualche anno, ho superato questa fase , la corsa non è più una novità e i miei limiti stanno per essere raggiunti,almeno per quanto riguarda la corsa su bitume. Me la prendo con più calma, risparmiando forze e denaro. Oltretutto alla lunga è molto difficile, per me, seguire tabelle avanzate , per via del lavoro , la famiglia e il fisico , che non è quello di 30 anni fa. Prova a fare i bigiornalieri o i lunghi da 39 km tutte le domeniche e vedrai come sarà contenta tua moglie .... se poi vedrai dei bozzi crescerti sulla fronte non è perchè sei un diavolo di runner , ma perchè qualc'un altro si sta accollando i tuoi doveri di marito. :)
In questo post ho voluto ridurre all'osso e in maniera volutamente superficiale ii concetti principali dei miei allenamento alla maratona. Ed è rivolto per lo più a chi vuole migliorarsi restando nel limite dei tre allenamenti base.
I tuoi allenamenti sono avanzati, specialmente riguardo i lunghi che io invece , come da tabellina McMillan, preferisco correre dopo colazione normale e più lenti sino anche a +1' sul ritmo gara e max per 34km, tranne gli ultimi 2 dove metto una decina di km a ritmo maratona. Però risultati e obiettivi sono diversi, io riesco a 52 anni con peso 83kg a correre sotto le 3h e 30' e mi va bene così , volessi avvicinarmi alle 3h limite dopo il quale non si è considerati Pippa, e dove un giorno arriverete tu e Riddick, sicuramente dovrei rivedere tutto, allenamenti e non.
Rispetto per il maestro!
EliminaSe posso, racconto la mia esperienza: io ho iniziato a correre a ottobre 2010, realmente iniziato a correre, nel senso che da quando ho smesso di giocare a pallavolo ho cominciato ad acquistare peso e perdere tono muscolare, cose che insieme hanno agito su ginocchia e schiena. Per tentare di correre ai ripari ho provato ad andare in piscina in pausa pranzo, ma da solo era una noia, poi ho provato in palestra, ma anche lì sono rimasto da solo.
Dopo aver visto che un mio collega usciva in pausa pranzo per correre (super Gianni, mica micio micio bau bau) mi sono accodato a lui per cominciare a muovere i miei primi passi podistici sull'asfalto. Dapprima 5 km, a ritmo 6:00/6:30, con quel gran signore di Gianni che teneva a freno le sue gambe per "accompagnarmi".
Poi ho cominciato ad aumentare, 6 km, 7 km, 8 km, cercando di ridurre il tempo. Quando sono riuscito a fare 7 km in meno di 42 minuti, ho fatto salti di gioia. E questo sempre in pausa pranzo.
Poi ho cominciato a correre anche al sabato o domenica, per cui avendo più tempo a disposizione, mi sono lanciato in distanze più impegnative, 10-12 km, e intanto il passo cominciava a girare sui 5:30.
Da febbraio 2011 ho scoperto Endomondo e i suoi challenge e da lì ci siamo (io e Gianni) scatenati: ho aumentato le uscite e i km (aprile 2011: 200 km...), fino ad arrivare a correre una domenica mattina 22,8 km con un tempo sulla mezza poco sotto le 2 ore!!!!!
Grazie alle DIV di Endomondo (gestite da un danese di nome Kent) lo stimolo a correre quanti più km potessi al mese era molto alto.
Da settembre 2011, correndo insieme a Gianni che stava preparando la sua prima maratona (Torino 2011) ho migliorato la potenza muscolare e il mio passo fino a correre di nuovo 21 km con un tempo di 1h48m e soprattutto a inizio e fine ottobre 2011 due gare da 10 km portando il mio personale prima a 47:22 e poi a 46:10.... Non ci potevo credere! Gianni intanto cercava di buttarmi dentro alla follia della Maratona, ma io che sono un po' come Mario, pensavo che una gara di quel tipo non si poteva improvvisare, bisognava prepararla almeno con un po' di metodo.
E allora nel 2012 mi iscrivo alla Maratona di Torino, oddio ma che ho fatto, ma sono scemo? 42,2 km? Ma io non sono arrivato mai più in là di 22.... Nessun problema! Supergianni mi sforna una tabella da Runner's World da 4 uscite settimanali, con ripetute, tempo run, lunghi e via dicendo. Da fine luglio al 18.11.2012.
Ho seguito più o meno fedelmente la tabella, prestando soprattutto attenzione a non saltare mai una ripetuta o una tempo run.
Risultati? A ottobre la mia prima gara da 21,1 km in cui porto il personale a 1h44m27s (21 km sotto i 5' di media!!!!) e a novembre la mia prima Maratona, chiusa in 4h04m55s, risultato onorabilissimo dopo solo 2 anni di attività bitumosa e a 44 anni, anche se sono convinto che, se non fossero comparsi i crampi, sarei riuscito a chiuderla senza problemi sotto le 4 ore.
Io ho utilizzato una tabella scaricata da Runner's World, non dico che sia IL VERBO perchè è vero che ognuno deve fare secondo quello che il proprio fisico suggerisce, ma quello che trovo logico è avere un metodo nella preparazione di certe gare. Io non ho velleità agonistiche, non sono iscritto a nessuna squadra, ma oltre i 40 anni ho scoperto di avere voglia di scoprire i limiti del mio fisico, senza fare scemate e possibilmente divertendomi.
Per la cronaca, ho perso quasi 8 kg riacquistandone un paio di massa muscolare e ora schiena e ginocchia non sono più un problema.
A Radio Deejay, ho sneito un giorno Linus che raccontava che la Maratona è una di quelle cose che uno dovrebbe provare almeno una volta nella vita. Ebbene il prossimo anno bisogna scendere sotto le 4 ore, quindi....
Pippa sopra le tre ore?! Provate a dirlo al mio capo http://www.webtriathlon.com/post.php?news=3980
Eliminati ringrazio Paolo, ma qui nessuno è maestro di nessuno ... lo scopo di questo blog è condividere le esperienze fatte sulla propria pelle, come anche tu hai fatto qui sopra.
EliminaMarieddu ... e che ti devo dire ? Se vuoi la cittadinanza albanese come requisito ti chiedono una maratona sotto le 3h.
Oswo, informazione di servizio, non riesco a scaricare le tabelle (La pagina web non è disponibile), io uso Chrome.
Eliminastrano prova qui https://www.dropbox.com/s/izulbe9no326wzz/tabelle%20maratona.xls
EliminaOk con firefox, ancora problemi con chrome. Che strano però.
RispondiEliminaNon riguarda molto con l'argomento, tuttavia vi chiedo, in base alla vs. esperienza, quali ritenete che siano gli antinfiammatori più efficaci (brufen, aulin, ecc.) e ritenete che le pomate possano aiutare oppure sono solo un palliativo? Grazie
RispondiEliminaocchio che abusare di infiammatori porta l'organismo a produrne meno di per se. Almeno , così ho letto da qualche parte. Io , dopo l'intervento alla caviglia sono andato avanti a forza di brufen 600mg, per via del dolore post allenamento.
EliminaComunque aspetta che vedo cosa dice il Mago di Tirana ... ah ecco qui :
http://www.albanesi.it/Notizie/antinfiammatori.htm
Condivido la tua bella e simpatica analisi. Io tendo al credo pizzolato ma come tutti i runners alla fine mi sono creato un mio metodo di allenamento. Il salto di qualità l'ho fatto non per aver seguito una determinata tabella piuttosto che un altra, ma passando da 3 a 5 allenamenti settimanali e da 80kg a 66kg di peso. Tutto il resto è solo un dettaglio.
RispondiEliminaQuindi per me fondamentali sono: interval training, corse ritmo medio, lunghi non troppo lenti e 5 allenamenti settimanali.
e vedo che i risultati ti danno ragione.
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